pedaladas noturnas: Dicas para pedalar Sem Dor...
Dicas para pedalar Sem Dor...
Ai vai algumas dicas para os novatos de plantão (assim como eu) ou os já acostumados, mas que começam a se engraçar com uma quilometragem maior e umas dores aparecem para estragar seu barato. Pode ser a posição errada na bike ou músculos desbalanceados. De qualquer forma, existem algumas coisas que você pode fazer para evitar algumas dores.
Quadril
O que e por que: Pegar forte em marchas pesadas pode causar estragos ao seu quadril, assim como músculos travados e glúteos fracos.
O que fazer: Alivie a marcha e aumente a cadência para tirar a pressão dos quadris. Faça exercícios para fortalecer os glúteos. Use a yoga para se alongar, a posição do pombo onde uma perna dobra 90 graus na frente e a outra fica esticada atrás faz um trabalho legal para destravar seus músculos.(É uma posição um tanto engraçada, mas ajuda muito...)
Joelhos
O que e por que: Dores nos joelhos é resultado de um posicionamento errado do selim e/ou da presilha no pedal, do pouco condicionamento muscular da lateral do glúteo e de forçar demais antes da hora, especialmente com a coroa maior do pedivela.
O que fazer: Geralmente, se dói na frente do joelho, o seu selim esta muito baixo. Dor atrás quer dizer muito alto. Fortaleça seus músculos laterais dos glúteos com exercícios de agachamento ou levantamento lateral de pernas. Alongue seu quadril e o ciático. Acerte a posição do selim usando um serviço de bike fit profissional se caso não souber como fazê-lo.
Pés
O que e por que: Pontos quentes, dor sob a bola do pé, dedos dormentes quando a pressão fica concentrada em uma parte da sola apertando os nervos contra os ossos. E alguns desses sintomas aparecem para ciclistas experientes que nunca tiveram problemas. Isto porque, com o tempo perdemos gorduras no pé que protegiam os nervos deixando-os mais expostos a pressão.
O que fazer: Para dormência, afrouxe o tênis ou sapatilha. Se já estiver frouxo, troque por um mais largo. Para queimação, tente outras posições para o clipe em relação à sapatilha, use solados mais duros ou tente pedais com plataformas maiores. Se você pedala muito, deve trocar de calçado regularmente, talvez uma vez ao ano.
Costas
O que e por que: Fadiga, desgastes relacionados à idade, um bike fit errado ou não feito e falta de condicionamento causam dores e tensão nas costas.
O que fazer: Faça exercícios para fortalecer as costas e abdômen. Alongue o ciático. Cheque seu bike fit pra ver se não há desequilíbrios que estejam forçando demais seu corpo. Tenha em mente que ao longo da vida seu posicionamento na bike vai mudando para compensar a flexibilidade que diminuí.
Mãos
O que e por que: Excesso de pressão nos nervos pode causar dormência, dedos formigando e dores no pulso. Posicionamento errado dos pulsos em ângulos extremos e peso demais sobre as mãos são outros fatores que causam problemas.
O que fazer: Use luvas acolchoadas. Segure o guidão deixando os pulsos em uma posição neutra, sem dobrar muito. Cheque seu selim para ver se a inclinação não esta te jogando muito a frente fazendo que seu peso seja suportado pelas mãos.
Pescoço
O que e por que: Guidão avançado causa tensão nos ombros e na parte superior das costas.
O que fazer: Quando você olha para a roda da frente com as mãos nas manoplas, o guidão deve obstruir sua visão do cubo. Tudo tem que estar em linha. E quando estiver pedalando, relaxe seus ombros.
Tornozelos
O que e por que: Dor na parte de trás do tornozelo é sintoma de tendinite no tendão de Aquiles. Isso vem de fazer muito antes da hora. Outro motivo é a presilha estar muito perto da ponta do pé, o que faz você pedalar na ponta dos dedos forçando o tendão.
O que fazer: Se for só incômodo, alongamentos usando um degrau devem resolver. Havendo dor, indica inflamação. Nesse caso, gelo e tratamento com antiinflamatórios podem ser necessários. Mas para tomar remédio, consulte o médico antes.
Quadril
O que e por que: Pegar forte em marchas pesadas pode causar estragos ao seu quadril, assim como músculos travados e glúteos fracos.
O que fazer: Alivie a marcha e aumente a cadência para tirar a pressão dos quadris. Faça exercícios para fortalecer os glúteos. Use a yoga para se alongar, a posição do pombo onde uma perna dobra 90 graus na frente e a outra fica esticada atrás faz um trabalho legal para destravar seus músculos.(É uma posição um tanto engraçada, mas ajuda muito...)
Joelhos
O que e por que: Dores nos joelhos é resultado de um posicionamento errado do selim e/ou da presilha no pedal, do pouco condicionamento muscular da lateral do glúteo e de forçar demais antes da hora, especialmente com a coroa maior do pedivela.
O que fazer: Geralmente, se dói na frente do joelho, o seu selim esta muito baixo. Dor atrás quer dizer muito alto. Fortaleça seus músculos laterais dos glúteos com exercícios de agachamento ou levantamento lateral de pernas. Alongue seu quadril e o ciático. Acerte a posição do selim usando um serviço de bike fit profissional se caso não souber como fazê-lo.
Pés
O que e por que: Pontos quentes, dor sob a bola do pé, dedos dormentes quando a pressão fica concentrada em uma parte da sola apertando os nervos contra os ossos. E alguns desses sintomas aparecem para ciclistas experientes que nunca tiveram problemas. Isto porque, com o tempo perdemos gorduras no pé que protegiam os nervos deixando-os mais expostos a pressão.
O que fazer: Para dormência, afrouxe o tênis ou sapatilha. Se já estiver frouxo, troque por um mais largo. Para queimação, tente outras posições para o clipe em relação à sapatilha, use solados mais duros ou tente pedais com plataformas maiores. Se você pedala muito, deve trocar de calçado regularmente, talvez uma vez ao ano.
Costas
O que e por que: Fadiga, desgastes relacionados à idade, um bike fit errado ou não feito e falta de condicionamento causam dores e tensão nas costas.
O que fazer: Faça exercícios para fortalecer as costas e abdômen. Alongue o ciático. Cheque seu bike fit pra ver se não há desequilíbrios que estejam forçando demais seu corpo. Tenha em mente que ao longo da vida seu posicionamento na bike vai mudando para compensar a flexibilidade que diminuí.
Mãos
O que e por que: Excesso de pressão nos nervos pode causar dormência, dedos formigando e dores no pulso. Posicionamento errado dos pulsos em ângulos extremos e peso demais sobre as mãos são outros fatores que causam problemas.
O que fazer: Use luvas acolchoadas. Segure o guidão deixando os pulsos em uma posição neutra, sem dobrar muito. Cheque seu selim para ver se a inclinação não esta te jogando muito a frente fazendo que seu peso seja suportado pelas mãos.
Pescoço
O que e por que: Guidão avançado causa tensão nos ombros e na parte superior das costas.
O que fazer: Quando você olha para a roda da frente com as mãos nas manoplas, o guidão deve obstruir sua visão do cubo. Tudo tem que estar em linha. E quando estiver pedalando, relaxe seus ombros.
Tornozelos
O que e por que: Dor na parte de trás do tornozelo é sintoma de tendinite no tendão de Aquiles. Isso vem de fazer muito antes da hora. Outro motivo é a presilha estar muito perto da ponta do pé, o que faz você pedalar na ponta dos dedos forçando o tendão.
O que fazer: Se for só incômodo, alongamentos usando um degrau devem resolver. Havendo dor, indica inflamação. Nesse caso, gelo e tratamento com antiinflamatórios podem ser necessários. Mas para tomar remédio, consulte o médico antes.
Sem dores e problemas só diversão!!!!
Fonte: http://pedalaflavinha.blogspot.com.br/2011/02/dicas-para-pedalar-sem-dor.html?spref=fb
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