Ride Fit | | Quatro Exercícios para mais estabilidade na bike
Na primeira parte da nossa nova série "Passeio Fit" nossa entrevista com Michael Kley explicou os blocos de construção básicos de um programa de treinamento de inverno bem sucedida. Agora seu tempo para a primeira parte prática e vamos mostrar-lhe cinco exercícios que irá aumentar a sua força do núcleo e, portanto, fornecer-lhe um melhor controle sobre a bike.
Um núcleo forte é a base de todos os movimentos com a bike. Independentemente de subir ou descer: se os músculos profundos que encontram são treinados construído como um sistema o piloto pode coordenar todos os movimentos com a bike melhor. O treino mostrado aqui deve durar cerca de 30 minutos e, se possível, você deve fazê-lo duas vezes por semana. Se você tiver qualquer dor durante os exercícios, você precisa parar de treinar imediatamente e, em caso de dúvida, consulte um médico.
A coisa mais importante quando se faz a formação do núcleo é um alto nível de tensão do corpo e execução precisa do próprio exercício. Em geral, você deve seguir esta regra: assim que um movimento começa a falhar você deve fazer uma pausa e, se necessário experimentar uma variação mais fácil do exercício.
Um núcleo forte é a base de todos os movimentos com a bike, independentemente de corrida ou apenas em passeios descontraídos com os seus amigos
Os princípios básicos:
Sempre mantê-lo postura!
Isso significa que: Cada exercício deve ser feito com a tensão do corpo suficiente.
• Se a sua tensão do corpo cai e você não alcançou seu alvo, finalizar o exercício de qualquer maneira. Luta seu caminho em direção ao alvo usando a sua tensão do corpo!
• Desta forma, o efeito do treinamento é maior do que se você terminar o tempo, mas com a metade dos representantes em má qualidade.
Tensão do corpo pode ser alcançado antes de cada exercício por:
• enrijecer as pernas superiores / coxas
• enrijecer os glúteos
• tensionando os músculos do estômago
• endireitar seu peito
• e puxando as omoplatas dentro e para baixo em direção à coluna.
Exercício Nr. I - Plank
Posição inicial:
• Obter na posição de espera braço inferior
• Os ellbows são exactamente abaixo dos ombros
• Joelhos e quadris são esticadas
• Estômago, coxas e nádegas estão tensos
• Core e ambas as pernas-forma linear (nádegas não são descartados ou relevo!)
• Você olha diretamente para baixo (posição do pescoço neutro)
Como fazer o exercício:
Na posição de espera construir a tensão do corpo, como se você deseja mover os cotovelos em direção as pontas dos pés sem realmente movê-los.
Repetições:
• 6 × 10 segundo detém
Mudando intensidade:
• mais fácil: manter a posição de partida, sem tentar aumentar a tensão betweent ele cotovelos e pés (3 x 30-60 segundos)
• mais difícil: 6 x 20 segundos - o segurar a tensão entre os cotovelos e os dedos
Exercício Nr. II - Side posição de espera
Posição inicial:
• Obter na posição de manter o lado
• Os cotovelos ficam exatamente abaixo dos ombros
• Knees- e quadris são esticadas
• O núcleo é ativamente afastado do cotovelo (a orelha é longe do ombro)
• Estômago, coxas e nádegas estão tensos
• Core e pernas formam uma linha reta (olhando de cima)
• Concentre-se em frente (posição do pescoço neutro)
Repetições:
• 3 x 30-60 segunda credita
Mudando intensidade:
• Mais fácil: mesmo exercício que acima, mas os joelhos dobrados para que o joelho pode apoiá-lo
• Mais difícil: realizar o exercício com o movimento: na posição de lado a pelve move-se lentamente em direção ao chão até que as pernas tocar o chão. Em seguida, a pelve é transferida de volta para a posição inicial.
Exercício Nr. III - a estabilidade rotacional em posição quadrúpede
Posição inicial:
• Entre no em posição quadrúpede em suas mãos e joelhos
• As mãos estão abaixo dos ombros do joelho abaixo dos quadris
Como fazer o exercício:
• Contraia os músculos do estômago
• Levante e esticar o braço e perna em lados opostos
• O núcleo e pélvis estadia paralela ao chão
• O joelho e cotovelo e oposto encontram centralmente abaixo de seu corpo
• Abaixe o joelho e cotovelo e repita do outro lado. Sempre fazer o exercício com lados opostos.
Repetições:
• 3 × 30 - 60 repetições segundo do que mudar o lado
Mudando intensidade:
mais difícil: braço e perna do mesmo lado são elevador e esticado. Para fazer isso, você pode mudar um pouco de peso ligeiramente para o braço e perna apoiada. Core e pelve ficar paralelo ao chão.Joelho e cotovelo no lado livre atender centralmente sob o corpo.
ATENÇÃO: este exercício é muito exigente, observe o seguinte:
• se todo o núcleo deve ser virado para cima, de modo que você está quase na posição de lateral-hold
• se a pelve está ligado e não mais paralelo ao chão
• ou se a sua mão livre deve tocar repetidamente no chão ...
... Voltar para o exercício mais fácil com a diagonal elevador / stretch
Exercício Nr IV - estabilidade rotacional em posição sentada
Posição inicial:
• Sentado no chão de joelhos são levemente dobrados e os saltos estão no chão ou ligeiramente levantada ele
• a parte superior do corpo se inclina para trás um pouco, mas em posição vertical ou seja, os músculos do estômago deve ser tenso, peito estendido, os ombros para trás / para baixo (para longe das orelhas) e do queixo ligeiramente puxado em direção ao peito
• O peso (max. 5 kg) é mantido na frente de seu peito com ellbows dobrados. Os cotovelos tocar os lados da caixa torácica.
Como fazer o exercício:
• O peso é lentamente transferido a partir da esquerda para o lado direito de seu corpo superior
• O movimento vem de seu núcleo, e não de seus braços (cotovelos ficar ao lado de sua caixa torácica)
• as nádegas ficar no chão
Repetições:
• 3 × 30 - 60 repetições segundo
Mudando intensidade:
• mais fácil: mesmo exercício como anteriormente, mas sem o peso
• mais difícil: mesmo exercício que o anterior, mas o núcleo se inclina mais para trás (continuar a observar a sua postura!)
Você realizar este plano de formação para o inverno inteiro. Ao longo das próximas semanas vamos mostrar-lhe mais exercícios para tornar o treinamento mais variados e para adicionar um estímulo adicional para os músculos. Até então apreciar a luta com o seu corpo tensão!
Palavras: Michael Kley / Christoph Bayer | Fotos: Christoph Bayer
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